Immagina questa scena: sei caduto, ti sei storto la caviglia e il piede si è gonfiato come un pallone. Dopo una visita scopri che è una frattura alla caviglia, e ti aspetta un bel gesso per 4-6 settimane. Passa il tempo, finalmente torni dal medico e ti dice: "Buone notizie, l'osso è guarito, puoi tornare a camminare!" Ma ecco la sorpresa: ti tolgono il gesso e... il polpaccio è rimpicciolito e sembra minuscolo rispetto all’altro! Non solo, ti fa male muovere il piede, la caviglia è debole e non riesci nemmeno a metterci il peso. Panico, vero?
Allora, che si fa? Tranquillo, ora ti spiego bene. Vediamo insieme cosa comporta una frattura alla caviglia e ti consiglio degli esercizi perfetti per rimetterti in sesto una volta tolto il gesso. Fidati, ti sentirai di nuovo in forma!
Cos'è una frattura alla caviglia?
In pratica, una frattura alla caviglia è quando si rompe uno dei due ossi principali vicino all’articolazione: la fibula o la tibia. La fibula è l’osso esterno della gamba, mentre la tibia è quello interno. Queste fratture succedono spesso quando cadi storto, magari torcendo il piede, oppure atterri male dopo un salto o subisci un colpo mentre fai sport di contatto. Le fratture possono essere più semplici, come la rottura di uno solo dei malleoli (quelle protuberanze ossee ai lati della caviglia), oppure più complesse, come nel caso di dislocazioni o fratture multiple dei malleoli.
Come faccio a sapere se ho rotto la caviglia? Devo fare una radiografia?
Magari sei qui perché ti sei appena fatto male alla caviglia e ti stai chiedendo: "Devo andare dal medico o posso aspettare?". Sei nel posto giusto! È un dubbio super comune, tanto che i ricercatori hanno creato delle linee guida, le "Ottawa Ankle Rules", per capire chi dovrebbe fare una radiografia (così si evita di farle inutilmente e si risparmia).
Ecco le domande da farsi per capire il da farsi:
1. Riesci a fare 4 passi (anche zoppicando)? NO? –> FAI UNA RADIOGRAFIA
Hai dolore/sensibilità intorno ai malleoli mediale o laterale (le protuberanze ossee ai lati della caviglia)? Sì? –> FAI UNA RADIOGRAFIA
In caso di sospetta frattura ossea nel piede:
Hai dolore/sensibilità alla base del 5° metatarso (la protuberanza laterale a metà tra il tallone e il mignolo)? Sì? –> FAI UNA RADIOGRAFIA
Hai dolore/sensibilità intorno all'osso navicolare (protuberanza all'interno del piede)? Sì? –> FAI UNA RADIOGRAFIA
vuoi approfondire l'argomento? ti consiglio questo veloce video -->
Ho rotto la caviglia, e adesso?
Stare con il gesso per 4-6 settimane è davvero dura, ma non vuol dire che devi restare immobile! Anche se non puoi fare cardio o usare attrezzi con una gamba sola, cerca di non passare un mese intero sul divano. Puoi comunque fare esercizi per la parte superiore del corpo e allenare anche l’altra gamba.
E sai una cosa? Piede e caviglia non lavorano mai da soli; fanno parte di una catena, quindi tutto – dai muscoli alle articolazioni di ginocchio e anca – influisce su di loro. Prendersi cura dell’intera gamba, non solo della parte ferita, può fare una bella differenza nella ripresa.
Esercizi dopo una frattura alla caviglia: rimanere forti con il tutore!
Spesso si teme di creare asimmetrie allenando solo l’altra gamba. In realtà, questo può portare a un effetto di "crossover", contribuendo a mantenere la forza e la dimensione dell’altra gamba, aspetto cruciale per il recupero.
Ho tolto il gesso dopo la frattura alla caviglia, e ora?
Quando ti tolgono il gesso, è una sensazione fantastica, ma preparati: il polpaccio e la caviglia potrebbero non essere al top. Magari trovi la pelle un po' secca, e il piede ancora gonfio… ma tranquillo, è normale! Adesso il trucco è recuperare un po' di mobilità e abituarsi a usare di nuovo il piede.
Prima di tutto, fatti un bel bagno e spalma un po' di crema idratante per ammorbidire la pelle. Il gonfiore ci sta, visto che la caviglia è lontana dal cuore e ci mette più tempo a sgonfiarsi. Per aiutare, puoi fare dei semplici esercizi come le “pompe di caviglia” (basta sollevare e abbassare il piede) con il piede sollevato. Così dai una spinta alla circolazione e aiuti a ridurre il gonfiore!
Cosa fare dopo una frattura alla caviglia: esercizi per il range di movimento
Con una frattura non complicata, introdurre esercizi di movimento in tutte le direzioni è ciò che serve alla caviglia. Qui sotto troverai diversi video con ottimi esercizi per una frattura alla caviglia!
Un ottimo esercizio per ridurre il gonfiore e favorire la mobilità. A casa puoi usare cuscini per sollevare il piede.
All’inizio, il range di movimento potrebbe essere ridotto; evita compensazioni con l'anca e concentrati solo sul movimento della caviglia.
Il complesso del polpaccio tende a irrigidirsi dopo settimane con il gesso e il tutore.
Questo esercizio è fondamentale per migliorare la mobilità della caviglia dopo una frattura!
Considerazioni finali
Alcune fratture alla caviglia possono richiedere un bel po’ di tempo per guarire completamente. A volte ci vogliono mesi per tornare a sentirsi al 100%, soprattutto per quanto riguarda mobilità, forza, equilibrio e la capacità di reggere bene il peso. Qui abbiamo visto qualche dritta per iniziare a rimettersi in sesto dopo una frattura alla caviglia. Però, se senti ancora dolore o hai difficoltà nei movimenti, potrebbe valer la pena fare una visita da un osteopata per assicurarti un recupero completo.
Bibliografia
Bachmann LM, Kolb E, Koller MT, Steurer J, ter Riet G. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ. 2003;326:417
Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato solo a scopo informativo ed educativo e non è destinato a consulenza medica.
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