Ti Riconosci in Questi Sintomi? Scopri di Più sul Conflitto alla Spalla
Quante volte hai sentito qualcuno lamentarsi di scricchiolii, scatti o dolore alla spalla? Forse ti è capitato anche a te, magari durante un movimento quotidiano come sollevare il braccio o portare un oggetto. Succede spesso anche a me: ogni giorno ricevo almeno cinque domande del tipo “È normale sentire questi rumori?” o “Perché la mia spalla fa male?”.
Se questi sintomi ti suonano familiari – soprattutto se accompagnati da dolore, debolezza o una limitazione dei movimenti – potresti avere a che fare con una condizione comune nota come conflitto della spalla. Non preoccuparti, sei nel posto giusto: in questo articolo ti spiegherò tutto quello che c’è da sapere su questa condizione. Ti guiderò attraverso le sue cause, il funzionamento della spalla, e ti mostrerò i migliori esercizi per alleviarla.
Conosciamo Meglio la Spalla
Prima di scoprire perché si verifica il conflitto alla spalla, facciamo un passo indietro: per capirlo davvero, è importante avere chiaro come funziona questa articolazione incredibilmente complessa.
Immagina la spalla come un’articolazione “a sfera e cavità,” simile a quella dell’anca, ma con molta più libertà di movimento. Spesso viene paragonata a una pallina da golf su un tee: il contatto tra le superfici che la compongono è minimo, ed è proprio questa struttura a renderla così mobile. Ma proprio la sua grande mobilità la rende anche vulnerabile a problemi come il conflitto.
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Con tutta questa mobilità, è importante capire come la spalla venga stabilizzata. L’articolazione della spalla è circondata principalmente da quattro muscoli che costituiscono la cuffia dei rotatori. Questa struttura è formata da:
Sottoscapolare (subscapularis), situato nella parte anteriore della spalla;
Infraspinato (infraspinatus) e Piccolo rotondo (teres minor), entrambi situati nella parte posteriore della spalla;
Sopraspinato (supraspinatus), posizionato nella parte superiore della spalla.
Questi muscoli lavorano insieme per garantire stabilità e controllo nei movimenti della spalla.
Nel loro insieme, questi muscoli forniscono un grande supporto e permettono di eseguire una vasta gamma di movimenti e funzioni. Oltre alla cuffia dei rotatori, il tendine del bicipite corre lungo la parte anteriore della spalla. Infine, è presente anche una sacca piena di liquido, chiamata borsa, che offre un ulteriore supporto alla cuffia dei rotatori.
Lo Spazio Subacromiale e il Conflitto alla Spalla
Ora che conosciamo meglio le strutture che circondano l’articolazione della spalla, possiamo approfondire cosa succede durante un conflitto alla spalla. Questo problema si verifica quando le strutture situate nello spazio subacromiale si irritano per diverse ragioni.
Lo spazio subacromiale è, in pratica, un passaggio stretto tra l’osso sulla parte superiore della scapola, sul lato anteriore (chiamato acromion), e strutture come il tendine del sopraspinato, il tendine del bicipite e una borsa. Questo spazio è progettato per permettere a queste strutture di scorrere fluidamente mentre il braccio si muove sopra la testa.
Quando qualcosa altera questa dinamica, come un’infiammazione o uno squilibrio muscolare, lo spazio può restringersi, portando a dolore e disfunzione. Ma non temere: ci sono soluzioni per affrontare questo problema!
Quando queste strutture premono o sfregano contro i tessuti molli presenti nello spazio – per una serie di ragioni che approfondiremo più avanti – possono irritare i tessuti, causando dolore o fastidio. La maggior parte di questi fattori è legata, in un modo o nell’altro, alla meccanica posturale o al movimento della scapola (la spalla vera e propria). Quando la scapola non si muove correttamente, ciò può portare a dolore, limitazione dei movimenti e, nel tempo, persino a un indebolimento della spalla se il problema non viene trattato.
Tuttavia, è importante sottolineare che avere uno spazio subacromiale più stretto non implica necessariamente che svilupperai dolore in questa area. In base alle ricerche più recenti, alcuni professionisti della salute stanno iniziando a riferirsi al conflitto alla spalla con il termine sindrome da dolore subacromiale, poiché non esistono prove sufficienti a dimostrare che uno spazio ristretto porti effettivamente allo schiacciamento delle strutture.
Sebbene siano necessari ulteriori studi su questo argomento, è un punto di vista interessante da considerare e che offre spunti di riflessione!
Tipi di Conflitto alla Spalla
Esistono diversi tipi di conflitto alla spalla che è utile conoscere:
Conflitto esterno primario:Questo tipo si verifica a causa di modifiche strutturali che riducono lo spazio subacromiale. Può essere il risultato di cambiamenti ossei dovuti a una frattura o allo sviluppo di escrescenze ossee, chiamate osteofiti.
Conflitto esterno secondario:Questo tipo si manifesta quando l’articolazione della spalla non si muove correttamente, spesso a causa di squilibri muscolari intorno alla spalla. È comune nei giovani che presentano debolezza della cuffia dei rotatori associata a una capsula articolare e legamenti troppo lassi.
Conflitto Interno: è più comune negli atleti che eseguono ripetuti movimenti sopra la testa, come lanciatori o giocatori di sport overhead (es. pallavolo, tennis). In seguito a questi movimenti ripetuti, la posizione dell’articolazione della spalla può diventare patologica, portando a un conflitto. Questi cambiamenti nella meccanica della spalla sono una causa frequente di dolore e limitazione nei movimenti per chi pratica queste attività.
Se vuoi approfondire per gli esercizi di sollevamento pesi leggi qui sotto:
Come Posso Capire Se Si Tratta Veramente di Conflitto alla Spalla o Qualcos'altro?
Ora che abbiamo visto le diverse forme di quello che chiamiamo conflitto alla spalla, potresti chiederti se davvero si tratta di questo il problema che stai affrontando. Se consultassi un fisioterapista per una valutazione completa, eseguirebbe diversi test ed esami per confermare la diagnosi. Tuttavia, ci sono alcuni test che puoi fare anche comodamente a casa per avere un’idea più chiara.
Test di Neer (“test del gomito all'orecchio”):
Per questo test, solleva il braccio davanti a te sopra la testa, in modo che il gomito sia all’altezza dell’orecchio, e verifica se questo movimento riproduce il tuo dolore.
Test dell’Arcata Dolorosa:
Inizia con il braccio lungo il fianco e il pollice rivolto verso l’alto. Poi solleva il braccio sopra la testa, come se stessi facendo un jumping jack. Se non avverti dolore nella parte inferiore o superiore del movimento, ma provi dolore nel mezzo, ciò aumenta la probabilità che tu stia affrontando un conflitto alla spalla.
Oltre a questi due test, alcune delle lamentele più comuni delle persone con conflitto alla spalla includono:
Dolore durante i movimenti sopra la testa
Limitazione del range di movimento
Sensazioni di scatti, scricchiolii o raschiamenti nella spalla
Debolezza nelle braccia
Se riconosci questi sintomi, è un segnale che potrebbe trattarsi di conflitto alla spalla,
ma per una diagnosi accurata è sempre meglio consultare un esperto.
Esercizi per il Conflitto alla Spalla
Quando si tratta di esercizi per il conflitto alla spalla, i migliori sono quelli che affrontano i tuoi specifici deficit (dolore, limitazione del movimento, ecc.). Questi deficit varieranno sicuramente a seconda della causa del dolore subacromiale. Tuttavia, ci sono alcuni principi che saranno importanti a prescindere dalla causa, tra cui:
Recuperare il range di movimento completo
Costruire forza e controllo attorno alla cuffia dei rotatori
Lavorare sulla stabilità scapolare e sulla cinematica della spalla (cioè come si muove la spalla)
Come abbiamo detto prima, la flessione della spalla, o il movimento di allungare il braccio davanti a sé, è solitamente una delle cause principali di dolore nelle persone con conflitto alla spalla. Un ottimo esercizio per iniziare a recuperare parte di questo movimento è lo scivolamento con asciugamano in posizione seduta.
Inoltre, quando si tratta di affrontare i deficit di movimento e la tensione muscolare, eseguire lo stretching del braccio incrociato può essere molto utile per allungare il deltoide e ridurre i problemi con la rotazione dell’articolazione della spalla, che potrebbero portare a un conflitto se non trattati correttamente.
Anche la forza e il controllo dei muscoli della cuffia dei rotatori e dei muscoli circostanti la scapola sono fondamentali, soprattutto se stai riscontrando debolezza in queste aree. Per cominciare a lavorare sull’attivazione di questi muscoli, puoi provare le retraction della spalla (retrazione scapolare), un esercizio che aiuta a focalizzarsi sul tirare le scapole più indietro, soprattutto se tendono a rimanere in una posizione anteriore. Questo è molto comune, specialmente per gli atleti che eseguono movimenti sopra la testa.
Quando i muscoli che si attaccano alla spalla, come romboidi, trapezio e serrato anteriore, sono deboli, ciò può portare a instabilità e alterazione dei movimenti. Questa mancanza di controllo e stabilità può causare un eccessivo carico sui muscoli della cuffia dei rotatori, portando ai sintomi del conflitto, soprattutto durante i movimenti ripetitivi sopra la testa.
Rafforzando questi stabilizzatori scapolari, crei una base più solida per i movimenti della spalla, riducendo la probabilità di conflitto e permettendo un miglioramento generale della meccanica della spalla.
È anche importante concentrarsi sulla forza della cuffia dei rotatori, poiché questi muscoli giocano un ruolo fondamentale nella stabilità della spalla. Se ci sono squilibri nella cuffia dei rotatori, può verificarsi una compressione che potrebbe portare a sintomi simili al conflitto. Due dei modi migliori per iniziare a lavorare sulla maggior parte dei muscoli della cuffia dei rotatori sono eseguire rotazione interna ed esterna della spalla, poiché questi due movimenti rafforzano il 75% dei muscoli della cuffia dei rotatori che supportano la spalla (4).
Una volta che hai migliorato il range di movimento della spalla e costruito stabilità nei muscoli circostanti, è importante sviluppare la forza attraverso questi nuovi range di movimento. Un modo semplice per iniziare a lavorare su questo passo finale è aggiungere resistenza ai movimenti chiave della spalla, come il scaption. Il scaption è la posizione intermedia tra portare le braccia direttamente ai lati e portarle direttamente davanti a te. Questo angolo è spesso più delicato sull’articolazione della spalla e ti consente di attivare in modo più efficace gli stabilizzatori principali, come la cuffia dei rotatori e i muscoli del deltoide.
Inizia con una resistenza leggera, come manubri da 1-5 libbre (circa 0,5-2,5 kg), e concentrati su movimenti controllati e stabili per mantenere la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che sviluppi forza, cercando di mantenere la spalla stabile e priva di dolore durante tutto il movimento.
Considerazioni Finali
Il conflitto alla spalla è una condizione molto comune che può manifestarsi per vari motivi e rendere più frustranti le attività quotidiane. Tuttavia, questa condizione è spesso qualcosa che può migliorare con il trattamento giusto. Con esercizi mirati specificamente a migliorare la mobilità dell'articolazione, la stabilità dei muscoli circostanti e i modelli di movimento della spalla, è molto probabile che tu possa vedere miglioramenti significativi sia nel dolore che nella funzionalità della spalla.
Bibliografia:
5) Park, S.W., Chen, Y.T., Thompson, L. et al. No relationship between the acromiohumeral distance and pain in adults with subacromial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep 10, 20611 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-76704-z
Disclaimer – Il contenuto qui presente è fornito solo a scopo informativo ed educativo e non è destinato a costituire un consiglio medico.
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