Le varianti di stacco sono schemi di movimento di piegamento dell'anca con carico, un modello di movimento essenziale da padroneggiare. Lo stacco offre numerosi benefici, tra cui migliorare la stabilità del core, aumentare la forza degli arti inferiori, rafforzare la parte bassa della schiena e promuovere uno schema di movimento funzionale più ottimale, altamente trasferibile alle attività quotidiane. In effetti, che tu ne sia consapevole o meno, potresti eseguire degli stacchi più volte al giorno! Alcuni esempi includono raccogliere il cesto della biancheria da terra, sollevare tuo nipote o eseguire il vero e proprio esercizio in palestra! In particolare, lo Stacco Rumeno, o RDL, è una delle mie varianti preferite, in questo articolo vorrei condividere con te le migliori varianti di RDL per obiettivi di rieducazione e per il potenziamento della forza e condizionamento fisico.
Cos'è lo Stacco?
Per comprendere le varianti di RDL, è fondamentale capire innanzitutto il movimento di base per cui stai introducendo la varietà! Lo stacco è un esercizio a catena cinetica chiusa posteriore che coinvolge la muscolatura delle gambe e della parte bassa della schiena. Si può affermare che:
"lo stacco emana forza e funzionalità. C'è qualcosa nell'atto di piegarsi, afferrare un peso pesante e rialzarsi con esso che ti fa sentire una forza primordiale."
Oltre allo stacco standard, esistono altre varianti che possono essere integrate nei programmi di forza, tra cui lo stacco a una gamba, lo stacco a gambe tese e l'RDL, noto anche come stacco rumeno.
Questo movimento è altamente funzionale, il che significa che si traduce bene in movimenti utilizzati nelle attività quotidiane, motivo per cui è un ottimo esercizio da includere nella tua routine. Un altro grande vantaggio dello stacco è la possibilità di apportare piccole modifiche alla configurazione o al modello di movimento per colpire diversi gruppi muscolari, in base alle esigenze specifiche del tuo corpo!
Benefici dello Stacco
Come accennato in precedenza, eseguire gli stacchi offre numerosi benefici per la salute e la funzionalità. Di seguito è riportato un riepilogo tratto da un articolo di Del Vecchio et al., 2017, che descrive i vari benefici fisiologici, sportivi e per le attività della vita quotidiana (ADL) derivanti dall'esecuzione dello stacco (2).
Oltre ai benefici elencati sopra, numerosi studi hanno approfondito il rapporto tra l'esecuzione dello stacco e il dolore alla parte bassa della schiena. Inoltre, spesso il tuo corpo dovrà adattarsi e superare i fastidi che potresti avvertire in determinate fasi del processo di recupero!
Per saperne di più su come eseguire lo stacco in presenza di dolore alla schiena, leggi il post sul blog: https://www.nonemaitroppotardivaredo.com/post/deadlifting-e-dolore-alla-schiena-perché-è-cosi-importante
Attivazione della Catena Cinetica Posteriore
La variante di stacco RDL è particolarmente efficace nel porre maggiore stress e responsabilità sul gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia. A differenza dello stacco standard, in cui il movimento consiste nel sollevare un carico dal pavimento piegandosi verso il basso, l’RDL si esegue mantenendo il carico da una posizione eretta e abbassandolo verso il pavimento fino al punto massimo di flessibilità della persona (1).
L’RDL è simile allo stacco a gambe tese; tuttavia, la differenza principale è che l’RDL viene eseguito con le ginocchia leggermente piegate, a circa 15 gradi. È fondamentale che, durante l’esecuzione di questa tipologia di stacco, il carico venga mantenuto vicino al corpo. Oltre a rafforzare la catena cinetica posteriore, questo esercizio aumenta anche la flessibilità dinamica, ovvero la capacità del corpo di allungarsi durante attività funzionali o atletiche.
Stacco con Banda per Favorire la Tensione dei Dorsali
Ora che hai compreso cosa sono gli stacchi, in particolare l’RDL, esploriamo le mie varianti preferite! L’RDL è un esercizio straordinario per lavorare su tutta la catena cinetica posteriore. Non sto parlando solo di muscoli posteriori della coscia e glutei, ma anche di muscoli più prossimali (come i dorsali e gli erettori spinali) e più distali (come i polpacci).
Se mi blocco durante gli stacchi o sento il lavoro degli stacchi solo nella parte bassa della schiena, è possibile che non stia attivando correttamente i dorsali. Creare una tensione adeguata nei dorsali mi aiuterà a distribuire meglio le forze su tutta la schiena durante l’esecuzione dell’RDL.
I dorsali svolgono molteplici movimenti nell'articolazione della spalla. Per la nostra discussione sull'RDL, ci preoccupiamo principalmente della capacità dei dorsali di estendere l'articolazione gleno-omerale. Pertanto, un consiglio che molti utilizzano per attivare i dorsali è "Petto in alto e spalle basse". Tuttavia, molte volte questi suggerimenti verbali non sono sufficienti, e invece, dobbiamo fornire indicazioni MANUALI o un allenamento neuromuscolare reattivo (RNT). Utilizzando una banda di resistenza, possiamo applicare una forza esterna che provocherà un'ATTIVAZIONE RIFLESSA DEI DORSALI. La banda cercherà di portare le spalle in avanti, e per impedire questo, devo reclutare i dorsali e applicare una forza isometrica di estensione della spalla per mantenere una traiettoria lineare del bilanciere. Nota che se riesci ad applicare la resistenza al centro del bilanciere (invece che alle estremità), disperderai meglio la resistenza.
Lo Stacco RDL con Landmine
Lo stacco RDL con Landmine è un ottimo modo per sviluppare un adeguato equilibrio e controllo propriocettivo per passare da un normale RDL a due gambe a un vero RDL a una gamba. L’RDL a una gamba è particolarmente impegnativo per molti a causa dell’equilibrio INERENTE richiesto per eseguirlo correttamente. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio durante l’RDL a una gamba, questa variante con Landmine sarà perfetta per te.
Poiché il bilanciere con la landmine si muove in un arco fisso, non devi preoccuparti della posizione corretta delle braccia come con un manubrio o un bilanciere. Inoltre, puoi ottenere i benefici del carico contro laterale senza preoccuparti troppo dell'equilibrio, poiché sei comunque "fissato" a una superficie abbastanza stabile (cioè la landmine). Lo stacco RDL con landmine può essere eseguito con la landmine direttamente di fronte o perpendicolare. Personalmente, preferisco la configurazione perpendicolare perché induce una componente maggiore di anti-rotazione nell'esercizio. Devi aumentare il reclutamento dei glutei e costringere i rotatori esterni dell'anca a lavorare di più per mantenere il movimento dell’esercizio puramente nel piano sagittale. Se non hai una landmine in palestra, posizionala semplicemente all'angolo di una parete (usa un asciugamano per evitare di graffiare le pareti).
Stacco Rumeno a Una Gamba
Lo stacco rumeno a una gamba è una delle mie varianti di RDL preferite in assoluto. È un esercizio completo per tutto il corpo, funzionale, che può essere utilizzato sia per la riabilitazione che per il potenziamento e il condizionamento fisico. Adoro questo esercizio per la sua capacità di lavorare funzionalmente su tutta la catena cinetica posteriore degli arti inferiori, mentre allo stesso tempo sfida l'equilibrio.
Sebbene molti associano gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia alla macchina per leg curl, i muscoli posteriori della coscia originano anche all'anca, il che significa che i movimenti di estensione dell'anca mirano anch'essi ai muscoli posteriori della coscia. Perché è importante? Perché, nei movimenti quotidiani, è l'estensione dell'anca, e non la flessione del ginocchio, a svolgere un ruolo predominante nei movimenti e nello sviluppo della forza in molte attività, come camminare, correre e andare in bicicletta. Inoltre, esercizi funzionali, come l’RDL a una gamba, sono facilmente trasferibili a nuove situazioni e ambienti che simulano da vicino le attività quotidiane, come sollevare oggetti da terra proteggendo la parte bassa della schiena.
Incorporando il movimento dell'RDL su una gamba, stai anche sfidando il tuo equilibrio dinamico. Gli esercizi che sfidano l'equilibrio dinamico sono più funzionali e, per lo più, raccomandati rispetto agli esercizi di equilibrio statico. È l’equilibrio dinamico su cui fai affidamento negli sport e nella prevenzione delle cadute!
In particolare, i muscoli del polpaccio e del piede sono in gran parte responsabili dei piccoli cambiamenti posturali del piede che ti permettono di mantenere l'equilibrio. Questi muscoli includono il tibiale posteriore, il peroneo lungo, il gruppo muscolare del tricipite surale e i piccoli muscoli intrinseci del piede. Questi muscoli sono spesso deboli nelle persone con dolore al piede e alla caviglia, come nella fascite plantare. L'RDL a una gamba è un ottimo esercizio per rafforzare questi muscoli, poiché sono fondamentali per mantenere l'equilibrio durante questo movimento specifico. Se eseguito correttamente, sentirai una buona sensazione di bruciore nel piede e nella caviglia, il che significa che stai usando i muscoli giusti!
Stacco Rumeno a Una Gamba Assistito con Foam Roller
Molti di voi mi hanno chiesto come mantenere un miglior equilibrio durante l'RDL a una gamba e qui c'è la risposta. Uno degli errori più GROSSI che le persone commettono durante l'esecuzione dell'RDL a una gamba è perdere il CONTROLLO DELL'ANCA E LASCIARE CHE LA PELVI RUOTI! Non posso contarvi quante volte ho visto persone fare un RDL a una gamba (felici di farlo), ma con un CONTROLLO PELVICO SCARSO!
Devi cercare di mantenere i fianchi e il bacino livellati (piatti) durante l'esecuzione dell'RDL a una gamba. Troppo spesso, quando le persone scendono nell'RDL a una gamba, lasciano che i fianchi ruotino verso l'esterno. Puoi vedere questo se il fianco della gamba posteriore (in questo esempio, la mia gamba destra) si solleva più del fianco sinistro. Questo è un segno di mancanza di controllo neuromuscolare dell'anca/bacino e/o debolezza dell'anca.
Per correggere questo, un consiglio che mi piace usare inizialmente è dire al cliente di "mantenere il piede posteriore puntato verso il piede di supporto". Questo incoraggia il cliente a mantenere i fianchi neutrali, poiché lasciare che il piede punti verso l'esterno è indicativo di una perdita di controllo del bacino. Ovunque vada il tuo piede, il bacino seguirà, e viceversa.
Un altro ottimo consiglio manuale può essere realizzato utilizzando un foam roller. Il foam roller collega essenzialmente la tua mano al piede. Portando il braccio DIRETTAMENTE IN UNA LINEA RETTA VERSO IL DIETRO, costringe il piede a seguire un percorso simile, direttamente indietro, oltre a mantenere il piede puntato verso il basso.
Stacco Rumeno in Ginocchio
Hai un atleta che non può caricare peso dopo un intervento chirurgico? Stai cercando un modo per sfidare la stabilità dell'anca senza l'intervento della caviglia? Vuoi variare un po'? Allora non cercare oltre, questa variante dello stacco rumeno in ginocchio è quello che fa per te. La variante in ginocchio è l'esercizio PERFETTO per sfidare la muscolatura/stabilità dell'anca senza ALCUN CONTRIBUTO DELLA CAVIGLIA. L'equilibrio dipende in gran parte non solo dalla stabilità dell'anca, ma anche dalla stabilità della caviglia. Questa variante ci consente di eliminare completamente ogni contributo della caviglia nell'RDL a una gamba e di focalizzarci completamente sull'anca.
Considerazioni Finali
Gli infortuni agli ischiocrurali sono tra i più comuni infortuni ai tessuti molli nello sport. Sono particolarmente sfidanti e frustranti a causa dell'alto tasso di recidiva. Questo ciclo vizioso di reinfortuni e piccoli problemi è dovuto al fatto che il muscolo non è stato gestito adeguatamente la prima volta. È ora di cambiare la narrazione e diventare proattivi nella cura degli ischiocrurali!
Bibliografia
Koderi KL, Tan K, Azzfar MS, Malek NFA, Mohamad NI, Nadzalan AM. The effects of stance width on muscle activation and performance during Romanian deadlift exercise. Journal of Physics: Conference Series. 2020;1529:022026. doi:10.1088/1742-6596/1529/2/022026
Vecchio LD. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy. 2018;3(2). doi:10.15406/mojypt.2018.03.00042
DISCLAIMER – IL CONTENUTO QUI PRESENTATO È DESTINATO SOLO A SCOPO INFORMATIVO ED EDUCATIVO E NON È INTESO COME CONSULENZA MEDICA.
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