Probabilmente ti è stato detto che non passi abbastanza tempo a fare stretching. Che si tratti di un allenatore, di un fisioterapista o di un medico; probabilmente hai sentito che avresti potuto prevenire un infortunio allungando di più. Potrebbe anche esserti stato detto che se non inizi a fare più stretching, ti farai di nuovo male! Come la maggior parte delle persone, probabilmente ti sei preso il tempo per eseguire una routine di stretching completa prima del tuo allenamento, ma lentamente sei tornato alla tua vecchia abitudine di non fare stretching. Bene, sono qui con una buona notizia: non è necessario dedicare più tempo allo stretching! Questo probabilmente è uno shock per molti di voi, quindi affrontiamo i miti dietro i benefici dello stretching uno per uno. In ultima analisi, ti risponderò alla domanda: "Quando devo allungare?".
DIFFERENZE DI STRETCHING: STATICO VS. DINAMICO
Innanzitutto, assicuriamoci di stabilire alcune definizioni. Lo stretching statico è un allungamento passivo del tessuto attraverso una gamma completa di movimenti in uno stato di rilassatezza. Questo è ciò a cui pensiamo di solito quando qualcuno dice "stretching" e include il mantenimento di una posizione allungata per un lungo periodo di tempo (in genere circa 30 secondi). Gli esempi includono: piegarsi in avanti per toccare le dita dei piedi, allungare il polpaccio alla fine di un gradino o tenere il gomito sopra la testa con il braccio opposto. Al contrario: lo stretching dinamico è un movimento attivo che in genere ti porta attraverso una più ampia gamma di movimenti. Questo può includere esempi come un affondo a piedi, ginnastica ritmica a corpo libero e molte posizioni yoga che richiedono prese attive sostenute. Questo articolo tenta di sfatare i miti associati allo stretching statico senza scoraggiare lo stretching dinamico che è completamente diverso. Per il resto di questo articolo, userò il termine "stretching" al posto dello stretching statico come descritto sopra.
WORLD’S GREATEST STRETCH – DYNAMIC
HIP 90/90 INTERNAL ROTATION STRETCH – DYNAMIC
LO STRETCHING: PREVIENE LE LESIONI?
No!
È stata condotta una serie di ricerche volte a stabilire un collegamento tra una minore flessibilità e un aumento del rischio di lesioni senza alcun notevole successo. Molti di questi studi si sono concentrati sul test sit-and-reach che prevede la misurazione di quanto in avanti si possono portare le mani stando seduti sul pavimento con le gambe distese. Questo è considerato una misura della flessibilità del tendine del ginocchio e della parte bassa della schiena ed è raccomandato dall'American College of Sports Medicine (ACSM) come parte di una batteria di test di idoneità fisica. Uno studio su 37 calciatori professionisti australiani ha cercato di stabilire un collegamento tra i test sit-and-reach eseguito nel preseason e gli infortuni al tendine del ginocchio, non ha trovato alcuna correlazione tra i due. Lo stesso studio ha tuttavia trovato un'associazione significativa tra debolezza dei muscoli posteriori della coscia e stiramenti negli stessi. Anche uno studio simile su 450 calciatori dilettanti nei Paesi Bassi non ha trovato alcuna correlazione tra il sit and reach test e gli infortuni al tendine del ginocchio. In un altro studio, gli autori hanno scoperto che l'aggiunta dell'esercizio: Nordic Hamstring Curl, riduce significativamente il rischio dei giocatori di subire un infortunio agli hamstring. Nel complesso, questa ricerca ci consente di affermare con fermezza che dedicare del tempo ad allungare i muscoli posteriori della coscia non diminuirà il rischio di lesioni!
LO STRETCHING: AIUTA LE MIE PRESTAZIONI?
No!
Potrebbe essere necessario un certo livello di flessibilità per praticare alcuni sport. Ad esempio, un lanciatore di baseball non può lanciare una palla senza la flessibilità di spalla, una ballerina non può portare la sua gamba sopra la testa senza il necessario movimento dell'anca. Tuttavia, questi movimenti vengono realizzati attraverso la pratica e l'esecuzione ripetuta del movimento, non allungandosi in quel movimento. Numerosi studi hanno dimostrato che tra i partecipanti una maggiore flessibilità non è associata a un miglioramento delle prestazioni. Questi includono studi sui giocatori di football americano, rugby, calcio e atletica. Una cosa che è stata costantemente dimostrata per migliorare le prestazioni, in questi e in una varietà di altri studi è: l'allenamento della forza!
LO STRETCHING: E' VERO CHE MI PORTA DEGLI SVANTAGGI?
Sfortunatamente sì!
Recenti ricerche hanno stabilito che solo 10 sessioni di allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, eseguite per un tipico schema di ripetizioni di 3 × 30 secondi, hanno ridotto la forza dei muscoli posteriori della coscia in media del 7%! Inoltre, questo ha anche ridotto le prestazioni atletiche funzionali, relative alla distanza, misurate nel test: triplo salto a gamba singola (single triple hop jump test). Date le ricerche precedenti che stabiliscono i collegamenti tra forza e riduzione del rischio di lesioni, nonché forza e prestazioni migliorate, gli autori hanno concluso che lo stretching statico può aumentare il rischio di lesioni e diminuire le prestazioni. È fondamentale notare che questi effetti negativi, non sono stati riscontrati in un gruppo che ha eseguito 10 sessioni di allungamenti dinamici!
C'È MAI UN TEMPO PER ALLUNGARSI?
Sì!
Se il tuo obiettivo è quello di poter toccare le dita dei piedi, allunga! Se il tuo obiettivo è arrivare con la gamba dietro la testa, allungati! Se stai cercando di migliorare l'estensione del ginocchio dopo un intervento chirurgico, allunga! In sostanza, se ti stai allungando con lo scopo esplicito di poter raggiungere un'ulteriore gamma di movimento, allora con tutti i mezzi vai avanti e allunga! Tuttavia, se stai cercando di migliorare le tue prestazioni e ridurre il rischio di lesioni, la scienza dice che: rafforza, non allungare! Di seguito sono riportati alcuni esempi di allungamenti statici:
STATIC WALL CALF STRETCH – KNEE BENT
STATIC STANDING QUADRICEPS STRETCH
STATIC 90/90 HIP STRETCH
IN CONCLUSIONE:
I benefici proposti dallo stretching semplicemente non sono supportati da nessuna scienza.Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza migliora le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.Se stai cercando di prepararti per il tuo sport o una sessione di allenamento della forza, è meglio seguire una routine di riscaldamento dinamico che ti prepari per i movimenti che intendi eseguire. Spero che questo articolo ti faccia risparmiare un po 'di tempo in palestra e ti eviti il senso di colpa per aver saltato i tuoi esercizi di stretching pre-allenamento!
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