Pronti a cavalcare le onde?
È una giornata splendida: il sole splende e la tua tavola è pronta, perfettamente cerata, per affrontare le onde. Ti butti in acqua, inizi a remare, e boom – un improvviso dolore alla spalla. Che succede?! La maggior parte delle persone pensa che per essere bravi a fare surf servano principalmente forza e stabilità nella parte inferiore del corpo, ma spesso si sottovaluta l'importanza della mobilità, della stabilità e della forza delle spalle quando si va a prendere le onde nel proprio spot preferito.
Per un surfista, avere una parte superiore del corpo in salute è fondamentale per remare e affrontare le onde con agilità. In questo articolo, ti darò dei consigli e strategie utili per mantenere le tue spalle in perfetta forma!
Quali muscoli delle spalle sono coinvolti nel surf?
Sapevi che ci sono più di 26 muscoli che aiutano a controllare e muovere le nostre spalle?! Le spalle e le scapole sono articolazioni potenti che ci permettono di eseguire molte delle funzioni essenziali della vita.
Vuoi approfondire i concetti di postura? Eccoti l'articolo che fa per te!
Lo sport del surf attiva molti di questi gruppi muscolari. I principali muscoli coinvolti nel surf sono:
Deltoidi: usati per remare e alzarsi sulla tavola
Muscoli del cuffia dei rotatori (supraspinato, infraspinato, sottoscapolare, teres minor): usati per remare e stabilizzare le spalle
Muscoli pettorali: usati per remare e spingere le braccia in avanti
Trapezio/Romboidi: usati per remare e manovrare sulla tavola
Secondariamente, vengono attivati altri gruppi muscolari come:
Tricipiti e bicipiti: usati per il "pop up" e per alzarsi in piedi sulla tavola
Muscoli del core: usati per l'equilibrio e la stabilità sulla tavola
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari: usati per la forza nello stare in piedi e per le manovre di torsione e rotazione sulla tavola
La letteratura riporta che dal 10 al 27% dei surfisti sperimenta dolore alla spalla in uno o più di questi gruppi muscolari (1). I tessuti della spalla e delle scapole possono diventare molto irritabili a causa del movimento ripetitivo del remare – più della metà del tempo (44-61%) che un surfista trascorre in acqua è dedicato a movimenti ripetitivi sopra la testa (2). Considerando queste informazioni, è facile capire perché il dolore e gli infortuni alla spalla siano molto comuni tra i surfisti. Gli infortuni alla spalla possono variare, con i più comuni che includono tendinite, sindromi da impingement, dolore muscolare e infortuni acuti su infortuni cronici.
Quali esercizi posso fare per mantenere le spalle da surfista in salute?
Ci sono diversi fattori importanti da considerare per mantenere le spalle in salute per il surf. Alcuni di questi includono:
Lavoro sui tessuti molli
Flessibilità e mobilità
Postura (dai un’occhiata al blog qui sotto)
Stabilità della scapola
Stabilità della cuffia dei rotatori
Forza della presa (per afferrare e tenere la tavola)
Riscaldamento
Una solida routine di riscaldamento migliora il flusso sanguigno e la circolazione, aumenta la mobilità e può ridurre il rischio di infortuni sportivi. Ecco un paio di esercizi di riscaldamento per preparare le spalle!
Lavoro sui tessuti molli: Lavorare su queste aree con esercizi mirati sui tessuti molli può aiutare a preparare il sistema e i muscoli, rendendoli pronti a muoversi sulla tavola!
Cerchi con le spalle – un esercizio semplice ma efficace per riscaldare le spalle e iniziare a promuovere la mobilità e l’attivazione dei tessuti. Ripeti per 2 serie, 10-15 ripetizioni per direzione.
Postura e Stabilità della Scapola
Sia la postura che la stabilità della scapola sono elementi fondamentali nella routine di potenziamento di un surfista. Una buona meccanica corporea e stabilità sono necessarie per mantenere l'equilibrio sulla tavola da surf, oltre a garantire una corretta posizione di braccia, spalle e collo. Un paio di ottimi esercizi per lavorare su questa componente sono:
Banded Pull Aparts: Questo è un ottimo esercizio per lavorare sulla cuffia dei rotatori posteriore e sui forti stabilizzatori della scapola! Ripeti per 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
Prone Swimmers: È il momento di allenare quei muscoli in una posizione sopra la testa, stimolando anche una sana estensione della parte centrale della schiena. Se manca l'estensione toracica, gli esercizi sopra la testa possono risultare difficili. Prova questo esercizio con 1-2 serie da 15-20 ripetizioni.
Vuoi approfondire perchè la prese è importante? Leggi questo articolo!
Devo essere in grado di afferrare e tenere la tavola, oltre a manovrarla in modo sicuro. Poiché la tavola è una superficie scivolosa, è ancora più importante avere una forza di presa adeguata per mantenere il controllo. Alcuni dei miei esercizi preferiti per la presa includono quello qui sotto, e ti consiglio di leggere anche il blog sopra per ottenere altre idee su come allenare la tua forza di presa!
Riflessioni finali
Che tu sia un principiante o un surfista esperto, la forza e la stabilità della parte superiore del corpo sono di fondamentale importanza in questo sport. Incorporando questi esercizi per le spalle nel tuo allenamento, aiuterai a prevenire infortuni e dolori, oltre a migliorare le tue prestazioni complessive nel surf. Una spalla sana è una spalla felice, e fare surf sarà molto più piacevole se le tue spalle sono al massimo delle loro capacità!
Bibliografia
Disclaimer – Il contenuto qui fornito è progettato solo a scopo informativo ed educativo e non intende sostituire il parere medico.
Comments